Ziemniak, inaczej kartofel, pyra (Solanum tuberosum L.) to gatunek byliny, która należy do roślin okopowych, do rodziny psiankowatych. Występuje w wielu odmianach i gatunkach, które różnią się między sobą pod względem wielkości i kształtu bulw, zabarwienia skórki i miąższu oraz ilości i głębokości osadzenia oczek. Jadalną częścią rośliny są kłęby, bulwy pędowe, natomiast łodyga, liście i kwiaty są trujące, gdyż zawierają toksyczny związek – solaninę, która wywołuje zatrucie pokarmowe. Roślina ta wywodzi się z Andów, gdzie uprawiano ją już około 8 tysięcy lat temu. Do Europy trafiła z Ameryki Południowej (Peru) w końcu XVI wieku, natomiast do Polski 100 lat później. Sprowadzenie ziemniaka przypisuje się królowi Janowi III Sobieskiemu, który przywiózł je w darze jako roślinę ozdobną dla swojej żony królowej Marysieńki. Uprawę ziemniaków w naszym kraju datuje się od pierwszej połowy XIX wieku. W ciągu następnych stuleci stał on się integralną częścią wielu kuchni z całego świata i zaczął być uprawiany na masową skalę. Obecnie jest czwartą pod względem produkcji rośliną uprawną (po pszenicy, ryżu i kukurydzy). W Polsce zbiory tej rośliny wynoszą około 13,5-15,5 mln ton rocznie. Ziemniaki wykorzystywane są znacznie m.in. do celów konsumpcyjnych, jako przetwory paszowe czy przetwory spożywcze (frytki czy susze, które używane są m.in. do produkcji wyrobów garmażeryjnych: pyz, knedli, placków czy jako dodatku do zup, sałatek). Co roku w naszym kraju spożywa się około 121 kg ziemniaków na osobę, przy czym w innych krajach Europy ich spożycie jest o połowę niższe. W wielu polskich domach ziemniaki są podstawą obiadu, w związku z czym wydają się nieodzownym składnikiem naszej diety. Tak często jemy ziemniaki, że całkowicie nie zastanawiamy się, ile mają zalet, a warto wiedzieć, że mają ich całkiem sporo.

Wartość odżywcza

    Ziemniaki często są niedocenianym warzywem, wiele osób uważa je za bezwartościowe i tuczące, co nie jest prawdą. Ze względu na ich wartość odżywczą, zawartość związków łatwo przyswajalnych, bogactwo mikroelementów i małą ilość kalorii są smacznym, lekkostrawnym, bardzo cennym składnikiem diety, ponadto posiadają mnóstwo właściwości prozdrowotnych.
    Ziemniaki składają się z wody (75%), węglowodanów, głównie skrobi (18,5%), białka roślinnego (2%), błonnika (1,5%) i substancji mineralnych (1%). Są one prawdziwą skarbnicą składników mineralnych m.in.: magnezu, potasu, fosforu, żelaza, wapnia, jodu czy manganu, przy czym mają niską zawartość sodu. Są także bogatym źródłem witamin takich jak A, C, B1, B2, B6, E, K, B3 (PP), biotyny oraz kwasu foliowego. Zaletą ziemniaków jest to, że nie zawierają cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.
    Białko bulwy ziemniaka odznacza się wysoką wartością odżywczą i niską alergennością. Węglowodany złożone, czyli skrobia to jeden z najcenniejszych składników ziemniaka. W organizmie człowieka rozkłada się na glukozę, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, która jest źródłem energii. Cukry te są łatwo strawne, zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas. Błonnik pokarmowy zawarty w bulwach odgrywa bardzo ważną rolę w procesie regulacji trawienia, ma także zdolność do szybkiego wiązania dużych ilości wody i tłuszczu. Jest pomocny w przypadku zaparć, walce z nadwagą oraz obniżeniu poziomu cholesterolu.
    Ziemniaki zawierają również witaminy, wśród których na pierwszym miejscu warto wymienić witaminę C, ponieważ ziemniaki mają jej dosyć dużo. Witamina C jest przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki przed uszkodzeniem na skutek działania wolnych rodników, czyli działa przeciwnowotworowo. Wspomaga układ odpornościowy. Ponadto wspomaga spalanie tłuszczu, w związku z czym ziemniaki powinny znaleźć się w jadłospisie osób dbających o linię, przy czym ważny jest sposób przygotowania potraw. Ziemniaki są dobrym źródłem witamin z grupy B, a zwłaszcza B1, B2, B3, B6, które niezbędne są do metabolizmu, wzmacniają system nerwowy, co powoduje, że mamy lepszy nastrój. Najistotniejsza z tej grupy jest witamina B6, która niezbędna jest m.in. do syntezy wielu enzymów i sprawnej pracy układu nerwowego.
    W przypadku składników mineralnych należy podkreślić zawartość potasu – ok. 440 mg/100 g. Pierwiastek ten reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, wzmacnia mięsień sercowy, obniża ciśnienie krwi, ma działanie tonizujące oraz ułatwia pozbycie się z organizmu szkodliwych substancji i nadmiaru wody. W związku z tym ziemniaki powinny na stałe znaleźć się w menu osób chorujących na serce. Potas równoważy nadmiar sodu, czyli m.in. soli kuchennej w diecie. Zaleca się również spożywanie ich w przypadku chorób nerek. Zbyt mała ilość potasu w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz kamicy nerkowej. Jedząc ziemniaki możemy uzupełnić także niedobór magnezu, który jest budulcem kości i zębów, poprawia przemianę materii, ma działanie antystresowe i tonizujące, łagodzi stres i stany zmęczenia, obniża ciśnienie krwi i wzmacnia serce. Ziemniaki zawierają także żelazo, które w połączeniu z witaminą C, ułatwiającą jego wchłanianie, zapobiega utracie tego składnika mineralnego przez kobiety podczas menstruacji.

    Ziemniaki dzięki dużej ilości składników mineralnych pomagają organizmowi człowieka utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Ich właściwości zasadotwórcze (alkalizujące) neutralizują kwasotwórcze działanie innych potraw np. mięsa. Co ciekawe, właśnie ziemniaki stanowią jeden z najlepszych produktów, które pobudzają produkcję zasad. Równoważąc nadmiar sodu, zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu. Gotowane ziemniaki polecane są osobom cierpiącym na wrzody żołądka, choroby nerek i dnę moczanową. Sok ze świeżo wyciśniętych ziemniaków wskazany jest przy dolegliwościach przewodu pokarmowego, zwłaszcza przy nadkwasocie, zaparciach i wrzodach żołądka oraz korzystnie wpływa na mięśnie i dostarcza energii. Chorzy na cukrzycę nie powinni jeść dużych ilości ziemniaków, gdyż powodują one wzrost poziomu insuliny i cukru we krwi.
    Kosmetyczne zastosowanie ziemniak zawdzięcza skrobi, z której przygotowuje się krochmal, który bardzo dobrze wpływa na skórę. Pomaga on w walce z suchą i podrażnioną skórą oraz przy problemach z trądzikiem. Ziemniaki mogą być stosowane zewnętrznie w postaci okładów, które działają przeciwbólowo. W przypadku bólu głowy i przy migrenach zalecane jest przykładanie plastrów z surowych warzyw. Kompresy z surowych i utartych ziemniaków stosuje się do łagodzenia skutków oparzeń, odmrożeń i stłuczeń oraz na siniaki, liszaje, rany, wykwity skórne, również uczuleniowe. Ponadto ziemniak polecany jest przy egzemie i łuszczycy. Kąpiel z dodatkiem krochmalu pomoże nam usunąć wysypki, swędzenie ciała i podrażnienia skóry. Stosowany może być jako papka z surowych ziemniaków albo kąpiele z dodatkiem mąki ziemniaczanej.
    Wartość odżywcza i energetyczna posiłku, który zawiera ziemniaki zależy od sposobu ich przygotowania oraz stosowanych dodatków. Ziemniaki są niskokaloryczne, gdyż 100 g zawiera tylko 75 kcal (dla porównania 100 g makaronu to 370 kcal, 100 g ryżu to 360 kcal, 100 g pieczywa to 240 kcal). Ziemniak jest lekkostrawny i łatwo przyswajalny dla organizmu, ponadto dość sycący, co pomaga w ograniczeniu ilości spożywanych produktów. Dzięki tym cechom mogą one być stosowane w żywieniu dietetycznym oraz w dietach odchudzających. Ziemniaki stają się kaloryczne dopiero wtedy, gdy spożywane są z kalorycznymi dodatkami tj. masłem, śmietaną, sosem, skwarkami albo gdy przygotowane są z dodatkiem dużej ilości tłuszczu np. smażone na oleju czy w formie frytek, chipsów. Przekąski takie to bomba kaloryczna, ponieważ 100 g chipsów ziemniaczanych to 570 kcal, 100 g frytek to 250 kcal.
    Najzdrowsze i najsmaczniejsze są ziemniaki podawane razem ze skórką, które są świeżo wykopane jesienią. Wtedy warto jeść ich dużo, gotować w mundurkach czy piec w folii. Takie przygotowanie ich pozwala zachować najwięcej witamin i składników mineralnych, które znajdują się pod skórką. Natomiast obranych ziemniaków nie powinno trzymać się zbyt długo w wodzie, najlepiej od razu umyć je, zalać wrzątkiem i ugotować. Pamiętać należy o przykryciu garnka, co skróci czas gotowania oraz zapobiegnie utracie cennych składników.
    Potrawy z ziemniaków mają wiele walorów smakowych. Można przygotować je na kilka sposobów tzn. ugotowane, smażone, pieczone. Łączą się bardzo dobrze z innymi warzywami m.in. pomidorami, szpinakiem, papryką. Nadają się doskonale do sałatek, zapiekanek czy zup. Dania z ziemniaków warto wzbogacić odrobiną ziół. Z potrawami dobrze komponują się niektóre przyprawy m.in. koper, majeranek, liść laurowy, bazylia, mięta, tymianek czy zioła prowansalskie.
    Warto często sięgać po to jesienne zdrowe i smaczne warzywo, gdyż ziemniaki są źródłem wielu witamin i składników odżywczych. Unikanie potraw zawierających ziemniaki, nie jest potrzebne, nawet gdy odchudzamy się. Wręcz przeciwnie, kiedy spożywamy je bez tłuszczu czy tłustych dodatków mogą być pomocne w walce o zdrową i piękną sylwetkę.

Julia Podlipniak
specjalista ds. żywienia

Publikacja: wrzesień 2014

Źródła:
Jakimowicz-Klein B. - Potrawy z ziemniaków, 2007
http://pl.wikipedia.org/wiki/Ziemniak
http://groole.pl/o-ziemniakach/